Protskua

Proteiini on ansaitusti trendikästä

Proteiini on ansaitusti trendikästä

Proteiineista puhutaan nyt paljon, vaikka suomalaiset saavat proteiineja suosituksiin nähden riittävästi. Suositukset pohjautuvat vähimmäistarpeeseen. Proteiinin tarpeeseen vaikuttaa puhutaanko laihduttajan, urheilijan tai ikääntyneen lihaksista.

Kuluttajien lisääntynyt proteiinitietoisuus näkyy valmiiden välipalojen valikoimassa. Erilaisten maustettujen rahkatuotteiden, palautusjuomien ja proteiinipatukoiden valikoimat laajentuvat sitä mukaa, kun proteiinitietoisuus yleistyy. Ne liittyvät myös välipalaistuneeseen arjen ruokarytmiin.

Proteiinisanoma on mennyt perille
Proteiinit olivat valokeilassa viime viikolla Valion järjestämässä ravitsemusseminaarissa.
Johtaja Annikka Hurme Valiolta kertoi, että viimeisen vuoden aikana 1,5 miljoonaa suomalaista on laihduttanut ja että liikunnan harrastus, etenkin kuntosaliharrastus, on yleistynyt viimeisten neljän vuoden aikana.

– Harrastelijaliikkujakin, tavallinen sauvakävelijä ja zumbaaja, tuntee proteiinin tärkeyden liikunnanjälkeiseen palautumiseen ja toimintakyvyn ylläpitoon, hän sanoi.
Hurmeen mukaan painonhallinnan yhteydessä on totuttu puhumaan keveydestä, rasvattomuudesta ja vähäkalorisuudesta. Nyt keskustellaan tasavertaisesti hiilihydraattien määrästä ja proteiineista.

Esiin rasvan ja hiilihydraattien varjosta
Proteiineista väitellyt tohtori ja Valion uusiutumisjohtaja Taru Pilvi kysyi, miksei proteiinien osuus ruokavalion energiamäärästä voisi olla yksilöllisesti nykyisiä suosituksia suurempaakin.

– Proteiinien tarve on voimassa olevissa ravitsemussuosituksissa määritelty minimitarpeen pohjalta. Proteiinien osuudeksi on jätetty 10—20 prosenttia energiasta, jotta rasvojen ja hiilihydraattien sopivat osuudet toteutuisivat, hän valotti nykytilannetta.

Esimerkiksi laihduttajalla energiamäärää vähennetään, mutta proteiineja tarvitaan, joten proteiinien osuus suurenee helposti 25 prosenttiin energiasta.
Painonhallitsijalla on Pilven mukaan useita syitä valita proteiinpitoista ruokaa: olo pysyy kylläisenä pidempään, lihakset säästyvät ja kehon lämmöntuotto lisääntyy, mikä lisää energiankulutusta. Kun lihakset säästyvät, laihdutus ei pienennä perusaineenvaihduntaa, mikä auttaa ylläpitämään laihdutustulosta.

Proteiinit näkyvät lautasella
Rasvat voivat olla piilorasvoja ja sokerit piilosokereita, mutta proteiinit eivät piilottele.

– Proteiinit eivät ole mitään piiloproteiineja. Joka kerta, kun tunnistat ateriallasi proteiinipitoista ruokaa, olet oikeilla jäljillä, Taru Pilvi rohkaisi.

Urheiluravitsemuksen asiantuntija, elintarviketieteiden maisteri Olli Ilander laajensi hyvän aterian tai välipalan tarkistuslistaa: jos siinä on jotain proteiinipitoista, laadukkaita hiilihydraatteja ja värikkyyttä, asia on ok.

Heraproteiinit muita vaikuttavampia
Taru Pilven mukaan tutkijat miettivät nyt eri proteiinilähteiden vaikutuseroja.

– Hera näyttää vähentävän esimerkiksi syödyn ruuan määrään enemmän kuin sama määrä kalkkunasta, kananmunasta tai kalasta peräisin olevaa proteiinia, hän kertoi.
Heran on todettu vaikuttavan suotuisasti myös rasvakudoksen aineenvaihduntaan, veren glukoosi- ja insuliinitasoihin ja maksan rasvaprofiiliin. Lehmänmaidon proteiinista on heraproteiinia noin 20 prosenttia. Noin 80 prosenttia on kaseiiniproteiinia, joka sopii erityisesti juuston valmistukseen.

Proteiinien saannin ajoitus tärkeää
Ilanderin mukaan urheilu- ja liikuntaravitsemuksen alalla proteiinit eivät ole uusi buumi, mutta eri proteiinilaatujen eroista ja proteiinin saannin ajoituksesta puhutaan nykyisin aiempaa enemmän.

Tavoitteena on saavuttaa mahdollisimman pian harjoittelun jälkeen positiivinen lihasproteiinitasapaino, jotta lihas palautuisi rasituksesta.

– Neuvon urheilijoita syömään juuri ennen harjoittelua hieman proteiinia ja hiilihydraatteja ja reilummin niitä heti harjoittelun jälkeen. Proteiini on avain lihasta kasvattavaan tilaan, mutta hiilihydraatteja tarvitaan avuksi, hän kertoi.

Urheilijan ruokailu voi olla iltapainotteista. On hyvä syödä päivällinen vasta harjoittelun jälkeen. Kuntoilijaa Ilander neuvoo syömään harjoituksen jälkeen välipalan ja menemään vasta sitten ruokakauppaan ja kotiin laittamaan ruokaa, koska silloin tulee tehtyä järkevämpiä valintoja. Välipala parantaa syömisen hallintaa, hän opasti.

Proteiinia myös välipaloille
Jotta lihaksilla olisi rakennusaineita pitkin vuorokautta, proteiineja pitäisi olla joka aterialla, myös välipaloilla. Tässä on Ilanderin mukaan urheilijoiden ongelmakohta.

– Proteiinipitoista tarvitaan välipaloillekin hedelmän ja laatuhiilareiden lisäksi, Ilander mainitsi.
Paljon painonhallinta-asiakkaita neuvova ravitsemusterapeutti Anette Palssakin on huomannut, että proteiinilähteet löytyvät useimmin pääaterioilta —jos lautasmalli on käytössä.
-Iltapäivällä on helppo syödä hiilihydraattipitoista. Jos välipalalle lisäisi proteiineja, jaksaisi paremmin kuntoilla illalla, hän totesi.

Ei liikaa eikä liian vähän
Liian pieni proteiinin saanti heikentää Olli Ilanderin mukaan palautumista ja kehittymistä. Se lisää sairastelua sekä rasitusvammariskiä sekä kroonisen ylirasittumisen riskiä, joka voi koitua urheilijan uran lopuksikin.

Suuresta proteiinimäärästä ei ole haittaa luustolle, vaikka näin aiemmin uskottiin. Proteiinia tarvitaan myös luustossa.

– Toisaalta mikään ei puolla protausta eli liioiteltujen proteiinimäärien syömistä, koska tiedot sen pitkäaikaisvaikutuksista puuttuvat. Runsaan proteiinin saannin haittavaikutuksia on tiedossa, mutta vielä toteen osoittamatta. Epäillään, että munuaiset voivat kärsiä hyvin runsaasta proteiinin saannista, Ilander kertoi.

Tavalliselle ihmiselle sopiva määrä proteiinia on yksi gramma painokiloa kohden päivässä eli aikuiselle noin 60-90 g päivässä. Urheilijoilla tarve voi olla noin kaksi grammaa painokiloa kohden päivässä.

– Jos elimistö ei voi hyödyntää runsasta proteiinin määrää kudosten kasvuun tai uusiutumiseen, se käytetään energiaksi tai varastoidaan rasvaksi, Ilander muistutti.

Maito, liha ja vilja tärkeimmät lähteet
Proteiineja tarvitaan kasvuun, kudosten uusiutumiseen ja jaksamiseen. Lihakset tarvitsevat niitä palautumiseen, suojaksi laihdutuksen aikana sekä lihaskadon ehkäisyyn ja toimintakyvyn ylläpitoon ikääntyessä.

Maito-, liha- ja viljavalmisteet ovat suomalaisten tärkeimmät proteiinilähteet. Proteiinipitoisia elintarvikkeita ovat esimerkiksi maito, juusto, liha, kala, kananmuna, soija, pavut ja viljat. (Ruokatieto – Taina Luova)