Unenlaatu ja sen parantaminen

Unenlaatuusi vaikuttaa moni tekijä.

Oletko ollut viime aikoina tavallista kärttyisämpi – tai tuntenut itsesi jopa uupuneeksi? Syynä voi olla huonolaatuinen yöuni. Lue seitsemän vinkkiä parempaan uneen.

Yöunta voivat häiritä monet tekijät työpaineista ihmissuhdekiemuroihin tai sairauksiin. Ei siis ole ihme, että unenlaatu voi olla joskus välttävä. Vaikka et voikaan täysin hallita kaikkia elämäsi tapahtumia, voit omaksua tapoja, jotka saattavat parantaa unenlaatuasi. Aloita näillä yksinkertaisilla ohjeilla.

1. Pysy unirytmissä

Mene sänkyyn ja nouse ylös aina samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin, lomilla ja vapaapäivinä. Johdonmukaisuus auttaa kehoasi tottumaan unirytmiin ja näin myös parempaan yöuneen. Jos et kuitenkaan nukahda 15 minuutin sisällä, nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa. Mene takaisin sänkyyn vasta tuntiessasi väsymystä, sillä jos unensaannista tulee tuskailua, voi nukahtaminen olla entistä hankalampaa.

2. Katso mitä syöt ja juot

Älä yritä nukkua liian nälkäisenä tai vatsa liian täynnä. Epämukava olo voi pitää sinua hereillä. Rajoita myös liiallista nesteen juomista ennen nukkumaanmenoa, jotta vältät häiritsevät yölliset vessareissut.

Mikäli mielit nukkua paremmin, vältä myös nikotiinia, kofeiinia ja alkoholia. Nikotiinin ja kofeiinin kiihdyttävät, tunteja kestävät vaikutukset voivat romuttaa yöunesi täysin. Vaikka alkoholin nauttiminen voikin aiheuttaa ensin rentoutusta ja uneliaisuutta, myöhemmin yöllä sekin voi häiritä unta.

3. Luo nukkumaanmenorituaali

Tee samat asiat joka ilta ennen nukkumaanmenoa, jotta kehosi tietää, että on aika rentoutua. Käy lämpimässä kylvyssä tai suihkussa, lue kirjaa tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia – mieluiten hämärässä valaistuksessa. Rentoutus saa sinut uneliaammaksi ja edistää hyvää yöunta.

Varo käyttämästä TV:tä tai muita elektronisia laitteita osana nukkumaanmenon aikaan. Jotkin tutkimukset kertovat näyttöjen katselun ja medioiden käytön ennen nukkumaanmenoa häiritsevän unta.

4. Tee olosi mukavaksi

Tee makuuhuoneestasi paikka, joka on ihanteellinen nukkumiseen. Usein tämä tarkoittaa viileää, pimeää ja hiljaista paikkaa. Käytä sisustuksessa huonetta pimentäviä sävyjä, korvatulppia, tuuletinta tai muita apuvälineitä luodaksesi sinulle parhaiten sopivan ympäristön.

Peitto ja tyyny vaikuttavat uneen myös. Hyvät vuodevaatteet ovat jotain, jonka kukin itse määrittelee, joten valitse jotain sellaista, mikä tuntuu sinusta mukavalta. Jos jaat sängyn jonkun kanssa, pidä huolta että tilaa on molemmille tarpeeksi. Mikäli sinulla on lapsia tai lemmikkejä, aseta rajat sille, kuinka usein he nukkuvat kanssasi.

5. Rajoita päiväunia

Pitkät päiväunet voivat pilata yöunet – varsinkin jos kamppailet unettomuuden tai huonon unenlaadun kanssa. Jos päätät ottaa päikkäreitä, rajoita niiden kesto 10 – 30 minuuttiin ja ajoita ne keski-iltapäivään.

6. Ole fyysisesti aktiivinen

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus auttaa paremman yöunen saavuttamisessa. Nukahdat nopeammin ja nautit syvemmästä unesta. Ajoitus on tärkeää tässäkin: jos treenaat liian lähellä nukkumaanmenoaikaa, saatat olla liian energinen nukahtaaksesi. Jos huomaat tämän olevan sinulle ongelma, treenaa aiemmin päivällä.

7. Hallitse stressiä

Kun sinulla on liikaa tekemistä ja ajateltavaa, myös unenlaatusi todennäköisesti kärsii. Jotta rauhoittuisit, harkitse terveellisiä tapoja hallita stressiä. Aloita perusasioista: järjestele asioitasi, pistä asiat tärkeysjärjestykseen ja pyydä muilta apua. Anna itsellesi lupa pitää tauko, kun sellaista tarvitset, ja nauti vaikkapa hyvän, vanhan ystävän seurasta. Ennen nukkumaanmenoa merkitse muistiin, mitä mielen päälläsi on ja sysää se syrjään huomiseksi.

Lähde: Mayoclinic.com